افسردگی فصلی ( انواع + علائم و درمان )

با آمدن پاییز، روزها کوتاه ‌تر شده و اشعه های خورشید کم جان می شوند. برای عده‌ای این دگرگونی به معنای آغاز دوره ‌ای از احساس سنگینی در روح و جان است، دوره‌ای که به آن افسردگی فصلی می ‌گویند که از انواع افسردگی به حساب می آید. به نحوی که صبح ‌ها برخاستن از خواب به یک چالش تبدیل می‌ شود، حتی اگر شب‌ها به اندازه کافی خوابیده باشند. شور و شوق زندگی جای خود را به احساس بی ‌حوصلگی و خستگی می ‌دهد.

این اختلال یادآور این حقیقت است که ما انسان‌ ها تا چه اندازه به طبیعت و چرخه‌ های آن وابسته ‌ایم. شناخت علائم این اختلال و درمان ‌های مؤثر آن  در مدیریت و بهبود کیفیت زندگی موثر واقع خواهد شد.

افسردگی فصلی چیست؟

در این بخش به بررسی این مطلب می پردازیم که افسردگی فصلی چیست؟ در حقیقت افسردگی فصلی نوعی اختلال خلقی است که به طور معمول در فصول خاصی از سال، به ویژه پاییز و زمستان، بروز می‌ کند. این نوع افسردگی عمدتاً در پاسخ به تغییرات نور و دمای محیط رخ می ‌دهد و معمولاً با کاهش طول روز و کاهش نور خورشید شدت می‌ گیرد. افراد مبتلا ممکن است علائمی همچون کاهش انرژی، احساس غم و اندوه، کاهش علاقه به فعالیت‌های روزمره، اختلال در خواب و افزایش اشتها را تجربه کنند.

مطلب پیشنهادی: افسردگی چیست؟

مطالعات نشان داده‌اند که اختلال خلقی فصلی می ‌تواند ناشی از تغییرات بیولوژیکی در بدن باشد، از جمله کاهش سطح سروتونین (یک انتقال‌ دهنده عصبی مرتبط با خلق‌ وخو) و افزایش سطح ملاتونین (هورمون مرتبط با خواب)، که هر دو به میزان نور طبیعی محیط وابسته ‌اند. افسردگی فصلی به ‌طور خاص در مناطقی که زمستان‌های طولانی و تاریکی دارند، شایع ‌تر است و زنان نسبت به مردان بیشتر در معرض خطر ابتلا به آن قرار دارند.

روانشناسان انسان ‌گرا مانند کارل راجرز و آبراهام مازلو معتقدند اختلال خلقی فصلی ممکن است ناشی از عدم تحقق نیازهای اساسی یا فاصله گرفتن از خود اصیل فرد باشد. در فصل‌های تاریک و سرد، افراد ممکن است احساس کنند از طبیعت، دیگران یا حتی از خودشان جدا شده‌اند. این جدایی می ‌تواند حس بی ‌معنایی و نا امیدی را افزایش دهد.

بیشتر بدانید: افسردگی تنفسی چیست؟

از دیدگاه تکاملی، افسردگی مرتبط با فصول ممکن است پاسخی انطباقی به شرایط محیطی در گذشته بوده باشد. در دوران باستان، کاهش انرژی و خواب بیشتر در زمستان می ‌توانست راهی برای صرفه‌ جویی در منابع بدن در ماه‌های سخت باشد. امروزه این مکانیسم ممکن است در برخی افراد فعال شود، حتی اگر نیاز به چنین تطبیقی وجود نداشته باشد.

انواع افسردگی فصلی

تا بدین جا دانستیم که افسردگی فصلی چیست به معرفی انواع افسردگی فصلی و علایم و در ادامه به راه های درمان آن خواهیم پرداخت، با ما همراه باشید.

افسردگی فصلی پاییز و زمستان

حال به بررسی این مطلب می پردازیم که افسردگی در چه فصلی بیشتر است؟ شاید برایتان جالب باشد که افسردگی فصلی در پاییز شایع ‌ترین شکل اختلال فصلی است و معمولاً از اواخر پاییز آغاز می ‌شود و در زمستان به اوج خود می ‌رسد. زیرا در فصل‌ های پاییز و زمستان که روزها کوتاه‌ تر و نور خورشید کمتر است، میزان ترشح ملاتونین افزایش می ‌یابد که منجر به خواب ‌آلودگی و کاهش انرژی می ‌شود.

به علاوه سطح سروتونین، که یکی از مهم ‌ترین هورمون‌های مرتبط با خلق‌ وخو است، کاهش می یابد. افسردگی زمستانی در کشورهایی که نزدیک به قطب شمال قرار دارند مانند نروژ، فنلاند یا کانادا بیشتر مشاهده می ‌شود. در این کشورها به دلیل وجود دوره‌های طولانی تاریکی در زمستان، افراد کمتر در معرض نور خورشید قرار می ‌گیرند و احتمال بروز افسردگی فصلی زمستان بیشتر است.

علائم افسردگی فصلی پاییز – زمستان:

• احساس خستگی مفرط که حتی پس از خواب کافی ادامه دارد.
• شخص مبتلا به افسردگی فصلی پاییز، تمایل زیادی به خوابیدن، به ‌ویژه در طول روز دارد.
• افزایش میل به غذاهای کربوهیدراتی و شیرین که اغلب باعث افزایش وزن می ‌شود.
• کاهش انرژی کلی برای انجام کارهای روزمره که منجر به کاهش علاقه به فعالیت‌های اجتماعی می شود.
• احساس غم و ناراحتی که می‌ تواند به کاهش تمرکز و انگیزه منجر شود.

این نوع افسردگی معمولاً در اواخر زمستان یا اوایل بهار با بازگشت نور طبیعی و بلند تر شدن روزها بهبود می ‌یابد.

افسردگی فصلی بهار – تابستان

در کشورهایی با روزهای طولانی تابستان و شب‌های کوتاه، افسردگی فصلی تابستان دیده می شود که برخلاف نوع زمستانی آن با کاهش ملاتونین و اختلالات خواب همراه است. افسردگی فصلی تابستان، رواج کمتری نسبت به افسردگی زمستانی دارد. ساعت زیستی بدن که در هیپوتالاموس قرار دارد، مسئول هماهنگی فعالیت‌های بدن با چرخه 24 ساعته شبانه‌ روز است.

بیشتر بدانید : افسردگی صبحگاهی چیست؟

زمانی که تغییرات نور محیط باعث اختلال در این چرخه شود، تعادل بین هورمون‌های ملاتونین و سروتونین برهم می ‌خورد. این عدم تعادل می ‌تواند منجر به تغییرات خلق ‌وخو، انرژی، خواب و حتی اشتها شود. بنابراین، علت اصلی اختلال خلقی فصلی را می‌ توان در تأثیر تغییرات نوری محیط بر هورمون ‌ها و ساعت زیستی بدن جستجو کرد.

لازم به ذکر است در اختلال دوقطبی نوع دوم، که با چرخه‌های افسردگی شدید و اپیزودهای هیپومانیا مشخص می ‌شود، احتمال هم ‌زمانی اپیزودهای هیپومانیا با افسردگی فصلی بهار و تابستان وجود دارد. برای افراد مبتلا به دوقطبی نوع دوم که اختلال خلقی فصلی را تجربه می‌ کنند، مدیریت نور محیط و تنظیم ریتم خواب اهمیت زیادی دارد.

علائم افسردگی فصلی بهار- تابستان:

• کاهش اشتها  که منجر به کاهش وزن می شود.
• بی ‌خوابی و دشواری در به خواب رفتن.
• احساس بی ‌قراری، اضطراب و تحریک ‌پذیری که در روابط روزمره مشکل ‌ساز می ‌شود.
• احساس ناامیدی که ممکن است با افکار خود انتقادی همراه باشد.
• افزایش حساسیت به گرما و تغییرات محیطی.

افسردگی فصلی در تابستان معمولاً با آغاز پاییز و کاهش دما و کوتاه ‌تر شدن روزها بهبود می ‌یابد.

افسردگی فصلی چقدر طول میکشد؟

در پاسخ باید گفت که مدت ‌زمان آن بستگی به فرد و شدت علائم دارد، ولی در مجموع افسردگی فصلی زمستانی معمولاً از پاییز شروع شده و تا اوایل بهار ادامه دارد. افسردگی فصلی تابستانی از اواخر بهار آغاز شده و تا اوایل پاییز طول می ‌کشد.

درمان افسردگی فصلی

اگرچه اختلال خلقی فصلی می‌ تواند چالش ‌برانگیز باشد، اما خبر خوب آن است که با به ‌کارگیری روش‌های مناسب می ‌توان علائم آن را کاهش داد. در ادامه، راهکارهای عملی و مؤثری برای مدیریت و کاهش علائم افسردگی و درمان آن ارائه شده است:

درمان افسردگی فصلی پاییز – زمستان

همان طور که اشاره شد، این نوع افسردگی در فصول سرد سال و زمانی که میزان نور خورشید کاهش می‌یابد، بیشتر رخ می ‌دهد. در ادامه روش های موثر در درمان افسردگی فصل پاییز را بررسی می کنیم. 

• نوردرمانی: (Light Therapy)  قرار گرفتن روزانه در معرض نور مصنوعی (10,000 لوکس) به مدت 30-20 دقیقه می تواند جایگزین خوبی برای جبران کمبود تابش خورشید در فصول پاییز و زمستان باشد. نور مصنوعی به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند و تولید ملاتونین و سروتونین را تنظیم می‌کند.
• دارودرمانی: در مواردی از دارو درمانی بهره برده می شود که علائم شدید هستند یا نوردرمانی به اندازه کافی مؤثر نیست. معمولاً بوپروپیون یا مهارکننده‌های بازجذب نوراپی ‌نفرین و سروتونین (SNRIs)استفاده می شود تا خلق و خو را بهبود بخشند.
• روان ‌درمانی : این نوع درمان به فرد کمک می ‌کند که الگوهای فکری منفی را شناسایی کرده و آن‌ها را با افکار سالم‌ تری جایگزین کند. همچنین این روش به کاهش احساس انزوا، افسردگی و اضطراب کمک می‌ کند.
• افزایش فعالیت بدنی: انجام فعالیت‌های بدنی منظم مانند پیاده‌روی، دویدن یا ورزش‌های سبک. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شود و می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد.
• مصرف ویتامین D: کمبود ویتامین D در فصل‌های سرد سال که نور خورشید کمتر است، می ‌تواند بر خلق و خو اثر بگذارد. مکمل‌های ویتامین D می تواند در درمان افسردگی فصلی زمستان موثر واقع شود.

به علاوه می توان برای بهبود شرایط، از برخی راه کار های خانگی بهره برد. برای درمان خانگی افسردگی فصلی ابتدا، آماده ‌سازی ذهن برای فصل پاییز مهم است؛ باید فعالیت‌هایی مانند گفتگو با دوستان و شرکت در گردش‌های اجتماعی را شروع کنید تا روحیه‌ تان تقویت شود. همچنین، استفاده از دستگاه‌های شبیه ‌ساز سپیده ‌دم که نوری مشابه نور طبیعی خورشید را منتشر می ‌کنند، به تدریج موجب بیدار شدن شما می ‌شود و می‌ تواند در کاهش علائم افسردگی موثر باشد.

درمان افسردگی فصلی بهار – تابستان

افسردگی بهاری یا تابستانی با افزایش نور خورشید و گرمای بیش از حد، همراه با علائمی چون اضطراب، بی‌خوابی و کاهش اشتها بروز می‌ کند.

• تنظیم نور: برای افرادی که در این فصل‌ها به افسردگی مبتلا می ‌شوند، کاهش نور محیط به طور طبیعی می‌تواند مفید باشد. استفاده از پرده‌های ضخیم یا عینک آفتابی برای جلوگیری از تابش نور زیاد در طول روز به کاهش علائم و جلوگیری از تحریک بیش از حد سیستم عصبی کمک می‌کند.
• دارودرمانی: در این نوع که علائمی مانند بی‌ قراری، اضطراب و مشکلات خواب شایع‌ تر است، داروهایی با اثر آرام ‌بخشی شامل SSRIs  با دوز تنظیم‌ شده به کار می‌ روند تا با مدیریت اضطراب سبب تنظیم خواب و رفع بی قراری شوند.
• روان ‌درمانی مدیریت استرس: در این شیوه ی درمانی، هدف آن است که فرد یاد بگیرد چگونه با استرس و اضطراب‌های ناشی از تغییرات فصل کنار بیاید. تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق می‌ توانند به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کنند.

لطفا دقت داشته باشید که درمان افسردگی باید تحت نظر پزشک متخصص و با توجه به شرایط خاص فرد انتخاب شود.  

نتیجه گیری و کلام پایانی

افسردگی فصلی اگرچه یک اختلال شایع می باشد اما قابل مدیریت است، آگاهی از علائم و عوامل مؤثر در بروز این اختلال اولین گام در پیشگیری و درمان است. با بهره‌ گیری از روش‌هایی مانند نوردرمانی، روان ‌درمانی و حمایت‌های روان ‌شناختی می ‌توان شدت علائم را کاهش داد و بهبود قابل ‌توجهی ایجاد کرد. توجه به سبک زندگی سالم، فعالیت بدنی و حفظ ارتباطات اجتماعی نیز در کنار درمان‌های تخصصی، نقش مؤثری در کاهش اثرات این اختلال دارد.

اگر با علائم اختلال خلقی فصلی مواجه هستید، بهتر است بدون تأخیر از یک متخصص و مشاوره افسردگی کمک بگیرید تا از چرخه منفی این اختلال خارج شوید و آرامش روانی خود را بازیابید.

سوالات متداول | FAQ

چگونه با افسردگی فصلی مقابله کنیم؟

از دریافت نور طبیعی گرفته تا تغییر در سبک زندگی و مراجعه به متخصصان، راهکارهای متعددی برای مقابله با این اختلال وجود دارد.

که علت افسردگی فصلی فعالیت کدام غده است؟

علت اصلی بروز اختلال افسردگی فصلی به تغییرات در تولید هورمون ملاتونین و تأثیر آن بر ساعت زیستی بدن بازمی ‌گردد. ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز تولید می‌ شود و تنظیم‌ کننده چرخه خواب و بیداری بدن است. این هورمون به ‌طور مستقیم تحت تأثیر میزان نور محیط، به‌ ویژه نور خورشید، قرار دارد.