استرس جنگ و پس از جنگ دارم! چیکار کنم!

جنگ به ‌عنوان یکی از شدیدترین بحران‌های انسانی، اثرات گسترده‌ای بر سلامت روان و جسم انسان‌ها دارد. این اثرات نه ‌تنها در طول دوره جنگ بلکه تا سال‌ها پس از آن باقی می‌ماند بخصوص در این دوران که شاهد جنگ تحمیلی اسرائیل علیه ایران کشور عزیزمان هستیم میبینیم عزیزان دچار استرس جنگ و بعد از آن حتی پس از آتش بس شده اند، اگر شما هم از آن دسته از هم وطنانمون هستید که می گوئید پس از حمله اسرائیل دچار استرس و تنش شده ام ، پیشنهاد میکنیم این مقاله را حتما مطالعه کنید.

در روان ‌پزشکی، از این پدیده تحت عنوان «استرس جنگ» یا «اختلال استرس پس از سانحه جنگی» یاد می ‌شود. چه در میان غیرنظامیان، چه سربازان و چه کودکان، مواجهه با تهدیدات جانی، بی ‌خانمانی، از دست دادن عزیزان یا تماشای خشونت، ریشه بسیاری از اختلالات روان ‌تنی و سایکوسوماتیک است. مقاله حاضر، با رویکرد تخصصی به بررسی انواع استرس ناشی از جنگ ، تفاوت آن در گروه‌های سنی و راهکارهای مقابله با آن از منظر پزشکی، روان ‌پزشکی و بهداشت عمومی می ‌پردازد.

استرس جنگ چیست؟

یکی از شدید ترین انواع استرس‌های روانی ترس از جنگ است که افراد درگیر در موقعیت‌های جنگی یا در معرض پیامدهای آن تجربه می ‌کنند. این نوع استرس می ‌تواند ناشی از قرار گرفتن مستقیم در میدان جنگ، دیدن صحنه‌های خشونت‌ آمیز، از دست دادن عزیزان، مهاجرت اجباری، تخریب خانه و شهر و ترس دائمی از مرگ یا آسیب باشد. استرس جنگ می ‌تواند هم در افرادی که در میدان نبرد حضور دارند (نظامیان، نیروهای امدادی) و هم در غیرنظامیان و کودکان ساکن مناطق جنگ ‌زده ایجاد شود.

استرس جنگ و پس از آن و بحران از آن جهت تا این اندازه عمیق و پایدار است که به شکل مستقیم با اساسی ‌ترین نیازهای انسانی، یعنی بقا، امنیت، تعلق و ثبات روانی در تضاد قرار می ‌گیرد. فراموش نکنید مرکز مشاوره نیک سای آماده ارائه هر گونه خدماتی به شما هموطنانی است که در این مدت دچار آسیب های روحی شده اید! با تمام وجود در کنارتان خواهیم بود. 30% تخفیف ویژه برای شما عزیزان در نظر گرفته ایم، فقط کافیست با ما تماس بگیرید.

نشانه های استرس جنگ را بهتر بشناسید

استرس و اضطراب جنگ ممکن است در افراد به شکل‌های گوناگون و چندلایه نمایان شود که بسته به سن، ویژگی‌های روانی، میزان مواجهه با موقعیت‌های آسیب‌زا و حمایت‌های محیطی، شدت و فرم بروز آن متفاوت است. در ادامه، نحوه نمایان شدن استرس جنگ را از ابعاد مختلف روانی، رفتاری، جسمی و اجتماعی توضیح می ‌دهیم:

نشانه‌های روانی استرس جنگ

استرس و ترس از جنگ تأثیر شدیدی بر ذهن و هیجانات افراد می‌گذارد و به شکل‌های زیر بروز می‌کند.

• اضطراب شدید و مزمن: شامل نگرانی مداوم درباره جان خود، اعضای خانواده، آینده یا ادامه‌ی جنگ است.
• ترس‌های ناگهانی و افراطی: شامل واکنش‌های شدید به صداهای بلند یا صحنه‌هایی که یادآور جنگ هستند (مانند صدای هواپیما یا رعد و برق) می شود.
• افسردگی: منظور از افسردگی چیزی به معنای غمگینی عمیق، بی‌انگیزگی، احساس پوچی یا بی‌ارزشی می باشد.
• احساس گناه بازمانده: فردی که زنده مانده، خود را مقصر مرگ دیگران می ‌داند.
• حس بی‌پناهی و ناتوانی: باور به اینکه نمی ‌توان شرایط را کنترل کرد یا از خود و دیگران محافظت کرد.

نشانه‌های رفتاری در زمان استرس ناشی از جنگ و بحران

استرس و ترس از جنگ ممکن است رفتار فرد را دگرگون کند و عواملی از قبیل:

• کناره‌ گیری اجتماعی: به معنای تمایل به تنهایی، نداشتن انرژی برای تعامل با دیگران می باشد.
• پرخاشگری یا تحریک ‌پذیری: به معنای عصبانیت مکرر، واکنش‌های تند به محرک‌های جزئی می باشد.
• تکرار رفتارهای وسواس ‌گونه: مانند وارسی مداوم درها، بیدار ماندن طولانی برای مراقبت از سایر اعضای خانواده است.

نشانه‌های جسمی در زمان بحران هایی مثل جنگ

تأثیر روانی جنگ اثرات مضری بر روی فیزیک بدن نیز دارد.

• سردردهای مکرر یا میگرن
• اختلالات گوارشی (تهوع، یبوست یا اسهال ناشی از اضطراب)
• تنگی نفس یا تپش قلب
• خستگی مزمن و کاهش انرژی
• اختلال خواب شامل بی‌ خوابی، کابوس‌های مکرر یا بیدار شدن با ترس شدید

نشانه‌های شناختی

استرس جنگ بر افکار و تمرکز هم تأثیر می‌ گذارد.

• اختلال در تمرکز و حافظه: شامل فراموشی‌های مکرر یا ناتوانی در ادامه دادن یک کار ذهنی است.
• فلش‌ بک به معنای: یادآوری ناخواسته و ناگهانی از صحنه‌های جنگ، گاهی همراه با ترس شدید یا تعریق است.
• افکار فاجعه ‌بار: تصور مداوم وقوع بلایای دیگر، یا اینکه زندگی هیچ‌ وقت بهتر نخواهد شد.

نشانه‌های اجتماعی

جنگ روابط فردی و اجتماعی را نیز تحت تأثیر قرار می ‌دهد:

• تضعیف روابط خانوادگی: بی‌ حوصلگی، پرخاشگری یا انزوا می ‌تواند روابط را تیره کند.
• کاهش مشارکت اجتماعی: فرد از مدرسه، کار یا اجتماع فاصله می ‌گیرد.
• بی‌اعتمادی به دیگران یا سیستم‌ها: به ‌ویژه در افرادی که از سوی دولت‌ها یا گروه‌های نظامی آسیب دیده‌اند.

استرس جنگ معمولاً چندوجهی است، یعنی به طور هم ‌زمان بر ذهن، جسم، رفتار و روابط فرد تأثیر می ‌گذارد. در صورت تداوم، این نوع استرس می‌تواند به اختلالاتی مثل اختلال استرس پس از سانحه یا افسردگی اساسی بینجامد.

متاسفانه افرادی که در این حوادث عزیزی رو از دست می دهند ممکن است دچار افسردگی بعد از مرگ عزیزان شوند که در مقاله خود به صورت مفصل آن و راه های درمانش را شرح دادیم.

استرس جنگ در کودکان

استرس ناشی از جنگ در کودکان معمولاً به شکل‌هایی متفاوت و گاه پیچیده‌ تر از بزرگسالان نمایان می ‌شود. برخلاف بزرگسالان که می‌ توانند احساسات و ترس‌های خود را با کلمات بیان کنند، کودکان به دلیل محدودیت در توانایی کلامی و درک کامل موقعیت، این استرس را بیشتر به صورت رفتاری و جسمانی نشان می‌ دهند. کودکان ممکن است دچار بی ‌قراری شدید، تغییرات ناگهانی در خلق و خو، ترس‌های غیرمنطقی مانند ترس از تاریکی یا جدا شدن از والدین شوند.

آنها ممکن است در بازی‌های خود به طور مکرر موقعیت‌های جنگ را بازسازی کنند که این نوع بازی‌های تکراری، راهی برای پردازش ناخودآگاه ترس‌ها و استرس‌هایشان است. همچنین، کابوس‌ها و مشکلات خواب در کودکان بسیار شایع است که می‌تواند باعث خستگی و کاهش تمرکز در طول روز شود.

در مقایسه با بزرگسالان، کودکان کمتر توان کمتری در تحلیل علت استرس خود دارند و معمولاً نمی ‌دانند چگونه با آن مقابله کنند، بنابراین رفتارهای پسرفت ‌گونه مثل بازگشت به عادات کودکی (مانند خیس کردن رختخواب یا مکیدن انگشت) و همچنین پرخاشگری یا گوشه‌ گیری می ‌تواند دیده شود. به طور خلاصه، استرس جنگ در کودکان به شکل‌های رفتاری، جسمانی و بازی‌های تکراری نمود می‌یابد و تفاوت اصلی آن با بزرگسالان در توانایی بیان کلامی و نوع بروز علائم است که باعث می ‌شود نیازهای حمایتی و درمانی کودکان در این زمینه متفاوت و ویژه باشد.

راه های مقابله و کنترل استرس جنگ

حال که دانستیم استرس پس از جنگ چیست، باید بدانیم که مقابله با استرس بعد از جنگ نیازمند رویکردی دووجهی است: از یک ‌سو باید به مراقبت‌های روانی و حفظ آرامش ذهنی توجه کرد، و از سوی دیگر باید اقدامات عملی و آمادگی برای موقعیت‌های اضطراری را فراهم نمود. در چنین شرایطی که کنترل اوضاع از دست ما خارج است، آنچه می‌ تواند اضطراب را کاهش دهد، افزایش حس “کنترل درونی” و بازگرداندن نظم و پیش‌بینی‌ پذیری به زندگی است. راهکارهایی که در ادامه می ‌آیند، بر پایه یافته‌های روانشناسی بحران، توصیه‌های سازمان‌های بین ‌المللی امداد و تجارب زیسته‌ ی مردمی در مناطق جنگ ‌زده تهیه شده‌اند.

مراقبت روانی: چگونه ذهن‌مان را در زمان جنگ آرام‌ کنیم؟

در ادامه به بیان چند نکته مهم جهت حفظ آرامش بیشتر و مراقب از روان در زمان جنگ

محدود کردن دریافت اخبار جنگ

بررسی‌های متعدد روانشناسی نشان داده‌اند که پیگیری مداوم اخبار منفی یکی از عوامل اصلی اضطراب، احساس درماندگی و بی ‌خوابی است. روزانه تنها یک یا دو نوبت از منابع معتبر خبر بگیرید و از بازنشر شایعات یا محتوای تکان ‌دهنده بپرهیزید.

تنفس عمیق و تکنیک‌های آرام‌ سازی

تمرین تنفس شکمی (در دم، شکم باد می‌ کند؛ در بازدم، جمع می ‌شود) حداقل ۵ دقیقه در روز می ‌تواند سطح اضطراب را کاهش دهد. همچنین، مدیتیشن، یوگا، یا دعا کردن راهی برای برگشتن به لحظه اکنون و خروج از چرخه ‌ی نگرانی‌های آینده ‌نگرانه است.

نوشتن افکار و احساسات

بیان نوشتاری استرس، یکی از روش‌های مؤثر تخلیه روانی‌ است. حتی اگر مخاطبی وجود ندارد، خودِ نوشتن باعث کاهش فشار درونی می‌ شود.

حفظ روتین ساده

در شرایط ناپایدار، ذهن نیاز به ثبات دارد. حتی برنامه ‌ای ساده مثل زمان مشخص برای غذا، خواب، مطالعه یا نرمش می‌ تواند حس نظم و امنیت را به ذهن بازگرداند.

انجام فعالیت‌های لذت‌ بخش کوچک

دیدن فیلم دلخواه، شنیدن موسیقی آرام، نقاشی، آشپزی، بازی با کودک یا حیوان خانگی، حتی در دل بحران، فرصتی برای بازیابی روانی است. این فعالیت‌ها باعث ترشح دوپامین و اندورفین می ‌شوند که خلق‌ وخوی ما را بهتر می ‌کنند.

آمادگی عملی: چگونه در زمان جنگ حس امنیت ایجاد کنیم؟

در ادامه به نکات مهمی در خصوص آمادگی عملی در زمانی که جنگی رخ داده خواهیم پرداخت که بسیار مهم است، با دقت مطالعه بفرمائید.

تهیه کوله‌ی اضطراری (Go-Bag) در زمان وقوع جنگ

داشتن یک کوله ‌پشتی آماده برای شرایط بحرانی نه ‌تنها از نظر ایمنی مفید است، بلکه به ذهن احساس آمادگی و کنترل می ‌دهد. اقلام پیشنهادی:

• مدارک شناسایی (یا کپی آن‌ها)
• داروهای ضروری شخصی
• بطری آب و کنسرو یا بیسکویت انرژی ‌زا
• لباس زیر، جوراب، پتو یا فویل نجات
• چراغ قوه، باتری، پاوربانک شارژ شده
• ماسک، مواد ضدعفونی‌ کننده، دستمال مرطوب
• کمک‌های اولیه: چسب زخم، مسکن، باند، پماد سوختگی
• لوازم بهداشتی و وسایل مورد نیاز کودک (در صورت وجود)

آشنایی با مسیرهای خروج اضطراری در زمان جنگ

دانستن مسیرهای فرار از خانه، محل کار، یا ساختمان‌های عمومی در شرایط ناگهانی مهم است. جای پناهگیری ایمن در خانه (مثلاً در برابر دیوارهای باربر یا زیر میز محکم در برابر بمباران هوایی) را از قبل مشخص کنید.

حفظ سوخت، پول نقد و شارژ گوشی

در شرایط بحران مانند وقوع جنگ، دستگاه‌های خود پرداز، پمپ ‌بنزین یا اینترنت ممکن است در دسترس نباشند. آماده ‌بودن با مقداری پول نقد، باک پر از بنزین و شارژر قابل حمل ضروری است.

تغذیه، خواب و تحرک: زیربنای تنظیم اعصاب

بخشی بسیار مهم در تمامی روزهای زندگی که می بایست مورد توجه قرار گیرد.

خواب کافی و منظم

کم‌خوابی باعث افزایش تحریک ‌پذیری و تضعیف توان روانی می ‌شود. حتی در وضعیت ناپایدار، داشتن محیط تاریک و ساکت برای خواب (در حد توان) اهمیت دارد.

تغذیه متعادل

کاهش مصرف قند و کافئین و خوردن خوراکی‌های مغذی مثل مغزها، سبزیجات، تخم‌مرغ به تثبیت خلق کمک می‌ کند.

تحرک بدنی حتی کوتاه

ورزش‌های سبک خانگی یا کشش عضلات، نه‌ تنها برای بدن مفید است، بلکه با ترشح اندورفین باعث کاهش استرس می ‌شود.

استرس بعد از جنگ واقعیتی اجتناب ‌نا پذیر است، اما با مجموعه‌ای از اقدامات ساده و پایدار می‌ توان آن را مدیریت کرد. کاهش تماس با محرک‌های اضطراب ‌زا، ایجاد آمادگی منطقی برای شرایط بحرانی، حفظ ارتباط انسانی، مراقبت از بدن و تغذیه، و مهم‌ تر از همه، پرورش حس درونیِ کنترل‌ پذیری، ابزارهای مؤثر مقابله با فشار روانی ناشی از جنگ هستند. در دل ناامنی، مراقبت آگاهانه از خود، شکل مهمی از مقاومت است.

سوالات متداول | FAQ

آیا نگرانی از وقوع جنگ دوباره بین اسرائیل و ایران طبیعی است؟ چیکار کنم!؟

بله، نگرانی و استرس در برابر اخبار مربوط به جنگ کاملاً طبیعی است. ذهن انسان در برابر تهدیدات امنیتی، حتی اگر احتمالی باشند، واکنشی دفاعی نشان می‌دهد. این احساسات، به‌ویژه زمانی‌که رسانه‌ها فضا را ملتهب جلوه می‌دهند، می‌تواند شدیدتر شود و خود را به شکل بی‌خوابی، بی‌قراری یا اضطراب نشان دهد. به تکنیک هایی که بالاتر گفته شد دقت کنید و اجرا نمائید.

چگونه می‌توان استرس و اضطراب ناشی از ترس از جنگ را کنترل کرد؟

برای مثال همین اتفاقات اخیر کشور عزیزمان ایران ، اگر می خواهید برای کنترل استرس خود که ناشی از احتمال جنگ ایران و اسرائیل است قدمی مثبت بردارید اقدامات زیر توصیه می‌شود:

• محدود کردن زمان مواجهه با اخبار به منابع موثق و رسمی
• پرهیز از پیگیری مداوم شایعات در فضای مجازی
• تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق
• حفظ فعالیت‌های روزمره برای ایجاد حس ثبات و کنترل
• گفت ‌وگو با مشاور یا روان‌شناس در صورت تداوم اضطراب

نتیجه ‌گیری و کلام پایانی

استرس جنگ پدیده‌ای چندوجهی و جدی است که به مداخلات سطح بالا نیاز دارد. تمام ارگان های بهداشت و درمان، از پزشکان و پرستاران گرفته تا روان ‌پزشکان، همگی باید در شناخت، غربالگری و درمان آن مشارکت فعال داشته باشند. با مداخلات زودهنگام، استفاده از پروتکل‌های علمی، ایجاد محیط‌های حمایتگر و ارتقای سواد سلامت روانی در جامعه می ‌توان تبعات این بحران انسانی را کاهش داد.

کودکان، به‌ عنوان گروهی آسیب ‌پذیر، نیازمند توجه ویژه و مراقبتی علمی و پایدار هستند. نباید اجازه دهیم اثرات جنگ، نسل ‌ها را درگیر کند. علم، آگاهی و همدلی، ابزارهای جامعه برای ترمیم این زخم مشترک ‌اند. به امید روزی که جهان از سایه جنگ رها شود و صلح، خانه ‌نشین زمین گردد.